Médecines douces - Diététique, Alimentation
Végétarien & Végétalien VITAMINE B12

(article traduit du livre « Vegan Nutrition », écrit au Royaume-Uni par le Docteur diplômé d’Etat Gill Langley (MA PhD MIBiol) et publié par la Vegan Society (1ière édition en 1988, 2ième édition, remise à jour en 1995))
Le terme vitamine B12 englobe un groupe de substances apparentées appelées « cobalamines », incluant « hydroxocobalamine », « adenosylcobalamine », « méthylcobalamine » et « cyanocobalamine ». Cette vitamine sert à critiquer le végétalisme car il est pensé, généralement, mais inexactement, que les produits d’origine animale en sont la seule source.

En fait, la vitamine B12 active est probablement parmi les seules vitamines qui est fabriquée uniquement par des bactéries. La vitamine B12 trouvée dans la viande (spécialement les abats), les œufs et le lait de vache provient de l’activité des bactéries qui vivent dans les animaux. La cuisson prolongée, y compris bouillir le lait de vache, détruit la B12.
Pour être absorbée efficacement au travers des aliments, la B12 est liée avec de nombreuses « molécules navettes » qui la transportent à l’intérieur du corps. La vitamine se combine avec la première « navette » dans la salive durant les mâchements. Puis, elle est combinée avec une protéine appelée « facteur intrinsèque », qui est produite par l’estomac. La vitamine se raccorde avec le « facteur intrinsèque », qui la transporte à travers la paroi du petit intestin (« termial ileum ») jusque dans le sang. Là, elle est rattachée à une autre protéine spéciale qui la transporte dans tous les tissus du corps.
La vitamine est nécessaire, avec la « folate » pour diviser les cellules rapidement comme celles qui sont dans la moelle et qui forment le sang. La déficience, qui est rare, peut provoquer le développement anormal des globules rouges qui caractérise l’anémie mégaloblastique. La vitamine est aussi cruciale pour avoir un système nerveux en bonne forme, et un manque chronique peut éventuellement provoquer des symptômes neurologiques. Chez les enfants cela inclue la léthargie et la régression ou le retard du développement. Chez les adultes, les premiers symptômes comprennent des douleurs de la langue, fatigue, fourmillement et engourdissement des doigts, des mains et des pieds, progressivement jusqu’à la dégénérescence irréversible de la moelle épinière, quelques fois avec des douleurs abdominales et vomissements. La « folate », une vitamine B qui est abondante dans l’alimentation végétalienne, peut protéger contre l’anémie issue de la déficience en B12 mais pas contre la dégénérescence neurologique.

La plupart des cas de déficience en B12 sont issus de la population omnivore et sont dus à un manque de « facteur intrinsèque », sans qui, très peu de vitamines peuvent être absorbées. Ce type de déficience conduit à des anémies pernicieuses, dont les causes sont des désordres du petit intestin, certaines drogues, le tabac et l’alcool, le rétrécissement des tissus de l’estomac (atrophie) due à l’âge, et à des infections parasitaires. Ces anémies pernicieuses arrivent à près de 1% de la population omnivore après 60 ans.

Les recommandations journalières de B12
Les références d’apports nutritionnels pour la vitamine B12 sont de 1,2 à 1,5 micro grammes (µg) journalier pour les jeunes et les adultes et de 2µg pour les femmes qui allaitent. La recommandation de 1,5µg journalière a pour intention d’inclure un surplus pour assurer un stockage dans le corps pour pouvoir supporter une période de non-apport. Les recommandations pour les jeunes enfants sont de 0,3 à 0,4µg ; et pour les enfants âgés de 1 à 10 ans, la référence d’apport nutritionnel commence à 0,5µg et croit à 1µg. Les recommandations officielles ont décru lors des dernières années, les besoins du corps avaient été précédemment surestimés. En effet, le Ministère de la Santé a reconnu que quelques personnes avaient des besoins plus bas que la moyenne requise pour la B12, et pour ces individus 1µg par jour peut être suffisant. Les besoins complets en B12 pour la durée d’une vie correspondent à un grain de 40 milligrammes de cristal rouge, 1/6 de la taille d’un cachet moyen d’aspirine ! 1 milligramme = 0,001g, 1µg (micro g.) = 0,000 001g, 1 ng (nano g.) = 0,000 000 001g, 1pg (pico g.) = 0,000 000 000 001g.
La recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé est de 1µg par jour pour un adulte. Pour les USA, le niveau est de 0,7 à 1,4µg par jour pour un enfant, 2µg pour les adolescents et adultes, et monte à 2,2µg durant la grossesse et 2,6µg durant l’allaitement, bien qu’un expert américain reconnu croit que 1µg de vitamine par jour suffit à la plupart des gens. L’Allemagne retient une recommandation encore plus importante de 3µg par jour. Proposer des doses importantes de vitamine par jour est inutile, parce que 3µg est plus que le corps peut absorber à n’importe quel moment.

La vitamine B12 est stockée dans le foie, qui en contient normalement suffisamment pour une période de 3 à 6 ans (2 à 5 milligrammes), même en absence totale de source dans la nourriture. Pour cette raison, bien que les recommandations officielles soient exprimées par quantité journalière, il n’est pas actuellement nécessaire de consommer la vitamine chaque jour. Une prise régulière, d’au moins 3 fois par semaine, est adéquate. De plus, après le parcours de la B12 dans le corps, elle arrive dans la bile, notre corps recycle la vitamine en la réabsorbant depuis la bile lors de son passage par le petit intestin. La vitamine est aussi conservée dans les reins. Lors d’une alimentation où les apports de B12 sont faibles, le taux d’absorption possible à partir de la nourriture par le sang augmente, afin de maximiser les apports disponibles. Cette adaptation assure une considérable protection quand les ressources de B12 sont rares, et cela justifie en partie le fait que les végétaliens qui en sont depuis 20 ans et plus, certains sans source majeure de B12, ne présentent fréquemment pas de signe de déficience.
La recommandation du Royaume-Uni de 1,5µg par jour pour les adultes reflète plusieurs séries de recherches. Baker a étudié 5 Indiens du Sud volontaires qui avaient une déficience anémique de B12 pour mesurer la réponse de leur sang à différentes doses de vitamine. Il a trouvé que 0,07 à 0,25µg d’apport de B12 par jour n’était pas adéquat, mais que 0,3 à 0,65µg par jour était suffisant, et probablement plus que suffisant, pour que les patients retournent à une santé normale. Il a conclu que le minimum nécessaire par jour était de 0,5µg de B12 ; et que 1µg pouvait satisfaire les besoins de la vaste majorité des gens et assure une large marge satisfaisante.
D’autres preuves ont été utilisées pour estimer les apports nécessaires en B12 incluant l’absence de symptôme de déficience chez des végétariens « adventistes du septième jour » d’Australie, chez qui l’apport était estimé à 0,26µg, et chez des végétaliens en Suède qui avaient un apport estimé de 0,3 à 0,4µg. En plus, des patients avec des anémies pernicieuses, qui ne peuvent pas absorber la vitamine par leur nourriture, se sont rétablis après des injections intraveineuses aussi faibles que 0,1 à 0,2µg par jour.
La mesure de la B12 contenue dans divers aliments est compliquée par les quantités minuscules présentes, et n’est pas facile à mesurer avec précision à cause de la prédisposition à la détérioration de la vitamine lors de la cuisson et du stockage, et, peut-être le plus important, par la confusion entre la vitamine B12 active et les substances variées apparentées qui ressemblent à la vitamine mais que le sang humain ne peut pas utiliser.
Les céréales, les noix, les légumineuses, les végétaux et autres nourritures à base de plantes naturelles ne contiennent pas la vitamine, à moins qu’elles aient été contaminées avec la bactérie du sol qui produit la B12. Les végétaliens qui utilisent des productions de leur jardin qui ne sont pas lavés en excès peuvent obtenir les quantités usuelles de la vitamine par cette méthode. Dans les années 1950, une étude a été menée pour chercher pourquoi un groupe de végétaliens Iraniens ne développaient pas de déficience en B12. Il a été découvert qu’ils fertilisaient leurs végétaux avec du compost issu de déjection humaine, qu’ils ne les nettoyaient pas avec trop d’attention, et ainsi obtenaient la vitamine par la contamination de la bactérie. L’eau peut aussi contenir de la B12.

Les particules ressemblant à la vitamine B12
Pendant beaucoup d’années, il a été pensé que les algues comestibles (exemples : nori, wakame et kombu), les produits de soja fermenté (comme le tempeh et le miso), et une algue bleu-verte appelée spiruline, contenaient tous des hautes quantités de B12. Cependant la méthode commune d’analyse, utilisant la croissance bactérienne comme indicateur, mesure actuellement un ensemble de famille de particules ressemblant chimiquement à la B12. Toutes ne sont pas authentiques, c’est à dire des vitamines actives que le corps humain peut utiliser : les particules ressemblantes, vues comme analogues, ne peuvent pas jouer le rôle de la vitamine B12 dans le corps.
Un nouveau test, appelé un « differential radioassay », est conçu spécialement pour mesurer les formes de la vitamine que le corps humain peut utiliser, et reanalysé par cette méthode, le niveau de la B12 active dans beaucoup d’aliments est trouvé moindre. Par exemple le tempeh, qui était considéré comme contenant plusieurs micro grammes de B12 pour 100g a été trouvé après reanalyse comme ne contenant aucune vitamine active.
Trois marques de cachets de spiruline analysés avec le « differential radioassay » avaient une contenance de moins de 20% de B12 par rapport à l’ancien test bactérien, le reste était des analogues de B12. Le niveau de vitamine active dans une marque, par exemple, était de 1,1µg pour 6 cachets plutôt que 6,4µg comme mesuré par l’ancienne méthode. Cela pourrait toujours être l’apport usuel nécessaire au corps pour cette vitamine, seulement il est possible que la présence de quelques analogues de la B12 dans la spiruline puisse bloquer la capacité du corps à utiliser ce que contient l’authentique vitamine. Quand des chercheurs ont pris 9 cachets de spiruline journellement pendant 12 jours, le niveau de vitamine dans leur sang n’a pas augmenté. La quantité de vitamine B12 active trouvée dans les cachets de spiruline dans cette étude était seulement de 0 et 2% du niveau annoncé par le fabriquant, 98% à 100% étaient des vitamines analogues.
Les algues comestibles comme le nori et kombu, utilisées largement par les macrobiotiques, sont considérées maintenant comme ne contenant pas les quantités usuelles de vitamine active. Un rapport de 1987 décrivait comment une mère macrobiotique, qui allaitait un bébé et qui avait un bas niveau de B12, avait rétabli le niveau de l’enfant en 2 mois, apparemment par la croissance de sa consommation d’algue et de produit de soja fermenté. L’explication publiée était que l’accroissement de la consommation de nourriture végétale contenant de la B12 était passé à son enfant par son lait. Seulement, plus tard il est apparu que la femme avait aussi mangé du poisson et du bouillon de palourdes, qui contiennent la vitamine B12. Alors, maintenant, il est considéré que sa consommation de palourdes, plus que d’algues et d’aliments fermentés, était responsable de l’amélioration du niveau de B12 de son enfant.
Le bas niveau de B12 contenu dans les algues et les aliments de soja fermenté a été confirmé par 2 études qui mesuraient les signes cliniques du niveau de B12 après consommation de ces aliments. Une étude comprenait 110 adultes et 42 enfants qui suivaient une alimentation macrobiotique et végétarienne en grande partie. Les niveaux de B12 dans le sang de ceux qui mangeaient des algues, du tempeh ou du miso régulièrement n’ont pas augmenté, suggérant que la véritable vitamine B12 n’était pas présente dans ces aliments.
La seconde étude portait sur 5 enfants macrobiotiques végétaliens qui avaient un bas niveau de B12 dans le sang, certains d’entre eux avaient un nombre légèrement inadéquat de globules rouges dans le sang (un signe précurseur d’une déficience anémique de B12). On donna aux enfants de la spiruline, du nori, kombu et des algues pour fortifier leur niveau de B12. Après quelques mois, bien que les niveaux de vitamine avaient apparemment augmenté pour trois enfants qui avaient les apports les plus important, les globules rouges du sang des 5 avaient continué d’être inadéquats et le devenaient de plus en plus, indiquant que la déficience persistait.
Ces 2 études apparaissent, en premier, comme contradictoires : dans une, la consommation d’algues n’a pas augmenté le niveau de B12, alors que dans la seconde, il apparaît que c’était le cas. Les 2 études utilisaient la même technique pour mesurer la B12, alors cela n’explique pas les résultats différents. L’explication la plus probable est liée à l’approche utilisée. Dans la première étude, les adultes et les enfants mangeaient leur alimentation habituelle, qui a été ajustée sur une longue période, et qui contenait seulement une faible quantité de véritable vitamine, aussi bien qu’une quantité modeste de particules ressemblant à la B12. Dans la seconde étude, les enfants ont été délibérément nourris avec un large apport d’algue et de cette façon, ils ont eu plus de B12 analogues. De grandes doses de B12 analogues peuvent être absorbées dans le sang, mais seulement quand la véritable vitamine n’est pas présente en quantité adéquate - la situation rencontrée dans la seconde étude. Alors les 2 études supportent la théorie suivant laquelle les algues sont riches en vitamine non-active : les analogues de B12 peuvent être absorbés dans le sang dans certaines circonstances, mais ne peuvent pas remplacer les fonctions de la vraie vitamine.
Sources fiables de B12
La reanalyse des suppléments vitaminés utilisant la méthode moderne a indiqué qu’il y a des sources fiables de vitamine authentique. 14 des 15 marques de suppléments végétaliens multivitaminés et enrichis en minéraux ont été trouvées comme contenant de 88% à 328% de la B12 active déclarée sur l’étiquette (l’exception était une marque qui avait juste 59%), avec aussi une petite quantité d’analogues inactifs.
Il y a de la B12 active dans la levure alimentaire qui est disponible dans les magasins diététiques. Cependant cela provient de la mélasse qui est enrichie en B12 et sur laquelle la levure se développe, et non de la levure elle-même, qui elle, produit juste quelques analogues inactifs mais pas la vraie vitamine. La levure alimentaire peut être saupoudrée sur des plats savoureux et utilisée comme un substitut ayant légèrement le goût du fromage dans les plats.
Les sources fiables de B12 comprennent aussi les produits qui sont fortifiés avec la vitamine, comme les concentrés de levures, les céréales pour petit-déjeuner, et quelques laits de soja et margarines. Des repas pré-cuisinés et des produits utilisant des protéines de soja, comme les « saucisses » végétales, les « galettes » végétales, sont quelques fois fortifiés en B12 et cela doit être marqué sur l’étiquette. Voir tableau n°1.

Quantité approximative de vitamine B12 contenue dans quelques aliments végétaliens (tableau n°1)
Valeurs en micro grammes de B12 par 100g ou 100 ml d’aliment
Extraits de levure (fortifiée) entre 2 et 50
Margarine (fortifiée) 5,0
Poudre de soja fortifié SOJAGEN 5,0
Concentré de lait de soja (fortifié) PLAMIL 3,2
Lait de soja prêt à l’emploi (fortifié) PLAMIL 1,6
Céréales pour petit-déjeuner (fortifiées) 0,8
Lait de soja (fortifié) UNISOY GOLD SOYA 0,6
Formule de lait végétal pour bébé (fortifié) FARLEY’S SOYA FORMULA 1,1
Nourriture pré-cuisinée à base de soja (fortifiée) les quantités marquées sur les étiquettes doivent être fiables
Levure alimentaire (qui a poussé sur un support enrichi) les quantités marquées sur les étiquettes doivent être fiables
Algues séchées : Nori incertain (la plupart doivent être des analogues)*
Spiruline 0 à 20% des quantités affichées sur l’étiquette (la plupart sont des analogues)*
Wakame, Kombu très peu (la plupart sont des analogues)*
Graines de soja fermenté Tempeh très peu (la plupart sont des analogues)*
Pain Souddough, Champignons Shiitake entre 0,02 et 0,5 (d’une activité non confirmée)
Sauce de soja, miso, tofu, prune Umeboshi entre 0 et 0,02 (d’une activité non confirmée)
Vins, bières, cidres non confirmé
Graines germées, choucroute non confirmé
* une proportion inconnue de la vitamine dans chacun de ces aliments peut être sous la forme d’analogues de la B12 qui ne sont pas utilisables par l’organisme, et peuvent même bloquer la capacité du corps à utiliser la vraie vitamine présente dans ces aliments

Les bactéries de l’intestin comme source de B12
Il y a des preuves certaines que les bactéries de notre intestin fabriquent de la B12 que notre corps peut utiliser. Dans une expérience courageuse conduite dans les années 1950, Sheila Callender a collecté les selles de végétaliens souffrant de déficience en B12, Sheila en fabriqua un extrait et le donna à manger aux volontaires. Cela cura leur déficience. L’expérience montra que les bactéries de l’intestin produisent la B12, mais que cela se fait normalement trop bas dans le tube digestif pour être absorbé – d’ailleurs les volontaires ne seraient pas devenus déficients si cela avait été possible de l’absorber. Le fait que leur déficience ait été comblée prouve que l’adéquate B12 active est produite par les bactéries de l’intestin, mais généralement dans le colon où elle ne peut être absorbée, alors que plus haut dans le petit intestin, elle peut être plus facilement absorbée.
Pourtant quelques personnes peuvent certainement produire de la B12 par les bactéries de leur petit intestin. Dans une étude publiée en 1980, des échantillons de bactérie ont été pris dans le « jejunam » et « l’ ileum » (petit intestin) d’indiens du Sud en bonne santé, et ont été mises en culture dans un laboratoire, et pour analyser la production de B12, 2 méthodes d’essais microbiologiques ont été utilisées, comme la chromatographie. Une grande variété de bactéries avait produit une grande quantité de vitamines ressemblant à la B12 dans le tube à essai. Le bon facteur intrinsèque, nécessaire pour l’absorption de la vitamine, est connu comme étant présent dans le petit intestin, alors si les bactéries produisent aussi de la B12 quand elles sont à l’intérieur du corps, la vitamine peut être absorbée.
Néanmoins juste 1 molécule sur 30 ressemblant à la B12, qui a été trouvée dans la selle humaine, était la forme active de la vitamine, ce qui peut être plus que suffisant pour avoir les apports adéquats – à peu près 5µg par jour – si elle est produite dans le petit intestin où elle peut être absorbée.
Chez quelques personnes, la production de B12 par les bactéries existe certainement dans le petit intestin où la vitamine fabriquée peut, au moins en théorie, être absorbée. La contribution exacte que ceci apporte aux besoins en B12 des végétaliens reste à clarifier.

Vitamine B12 : l’expérience végétalienne
A cause du haut niveau de conscience général sur les besoins en apports de B12 nécessaires aux végétaliens, beaucoup d’individus utilisent des aliments fortifiés ou des suppléments. D’autres ne font pas spécialement d’effort pour incorporer ces sources dans leur alimentation, et quelques communautés végétaliennes ont comme règle de conduite de ne pas utiliser de supplément. Par conséquent, faire des généralités à propos des besoins en B12 des végétaliens ne peut pas être fait facilement.

Quelques investigations ont rapporté des informations sur l’utilisation des suppléments de B12 par les végétaliens Britanniques. Les suppléments (cachets, capsules, ampoules, poudre) étaient utilisés par 8% et 18% des groupes de végétaliens étudiés respectivement en 1970 et 1978, mais une étude de 1986 a enregistré que 41% des végétaliens en utilisaient.
Entre 1967 et 1978 une moyenne de 57% des végétaliens étudiés utilisaient de la nourriture fortifiée en B12, et dans un groupe de végétaliens étudié informellement, beaucoup d’individus utilisaient des aliments fortifiés comme des extraits de levure, du lait de soja et des substituts de viande à base de soja.
Points clés : vitamine B12
Les recommandations d’apport au Royaume-Uni pour les adultes sont en moyenne de 1,5µg par jour, alors que pour la plupart des humains 1µg doit être suffisant.
La vitamine est produite uniquement par une bactérie, qui vit dans le sol et dans l’intestin des humains et des autres animaux.
Le stockage de la B12 dans le foie signifie que la consommation journalière de vitamine n’est pas nécessaire, tant que les stocks ne sont pas continuellement épuisés.
Notre corps a la possibilité de conserver la B12 par recyclage depuis la bile, par réduction des pertes dans les reins, et par augmentation du niveau d’absorption depuis les aliments.
Dans le passé, quelques algues comestibles et nourritures fermentées ont été présentées comme étant riches en B12. Les méthodes de mesures modernes, comme les études sur les humains, suggèrent maintenant que ce sont surtout des analogues ou des « molécules ressemblant chimiquement », que notre corps ne peut actuellement pas utiliser.
Il est possible que quelques-uns de ces analogues puissent en partie bloquer l’utilisation, par notre organisme, des petites quantités de véritable vitamine présentes dans ces aliments.
Quelques personnes peuvent, peut-être, utiliser la B12 fabriquée par les bactéries dans leur intestin, mais cela n’est pas actuellement confirmé.
Actuellement, les sources de B12 les plus sûres sont les nourritures fortifiées avec des vitamines ou des suppléments vitaminés (cachets, capsules, ampoules, poudre).
Les premiers signes de déficience en vitamine B12 chez les adultes végétaliens peuvent être des picotements et des fourmillements ou des froideurs dans les mains et les pieds, fatigue et faiblesse, une faiblesse de la capacité à se concentrer et même une faiblesse physique.
Chez les enfants, les symptômes observables de déficience peuvent inclure la perte de l’habilité à se lever et à s’asseoir, l’irritabilité, la léthargie, l’arrêt du sourire et de la sociabilité, et la perte de l’appétit.
Nota 1 : De la vitamine B12 sur la surface des végétaux ?
De la vitamine B12 peut être présente sur les racines terreuses des légumes qu’on mange si elles n’ont pas été lavées trop méticuleusement, que les légumes sont crus, non épluchés (carottes, radis, etc.) et cultivés dans une terre contenant la bactérie produisant la vitamine B12. Les bactéries, dans le tube digestif des vers de terre, produisent de la vitamine B12. Celle-ci est présente dans l’humus fabriqué par les lombrics à partir des végétaux en décomposition qui leur servent de nourriture.
Toutefois, les seules sources alimentaires végétaliennes de B12 sûres à 100% sont les suppléments à base de culture microbienne. De plus, la terre peut, des fois, contenir des microbes nuisibles à l’organisme.
Nota 2 : Guérison d’une carence en vitamine B12
Une prise orale de suppléments végétaliens (cachets, capsules, etc.) de vitamine B12 permet parfaitement de soigner une déficience causée par une absence de B12 dans l’alimentation. Une prise de 300 à 2 000µg de B12 par jour donne de bons résultats face à une anémie pernicieuse. La thérapie orale est utilisée largement, depuis 25 ans, en Suède.
Les injections intramusculaires ne sont nécessaires que pour les individus ayant un grave problème corporel d’assimilation (ceci concerne autant les omnivores, que les végétariens ou végétaliens).
Nota 3 : dépistage d’une carence en vitamine B12
- Les symptômes : troubles sensitifs, troubles moteurs, vision floue pouvant aller jusqu'à la cécité ; troubles psychiatriques de type de dépression voire de schizophrénie. Dans les cas les plus extrêmes (car d'un végétalien qui refuserait de se soigner), la carence en vitamine B12 peut entraîner la mort.
- Mesure d’une déficience par analyse du sang : les signes de carence en vitamine B12 dans le sang surviennent bien avant les signes ressentis par le patient (fatigue, paresthésies, anémie, troubles psychiques).
La stratégie habituellement proposée pour dépister une carence en vitamine B12 : on dose la vitamine B12 dans le sang :
Si le taux de vitamine B12 < 100 pg/ml, le diagnostic de carence en vitamine B12 est certain et on en reste là. Inutile d'aller plus loin. On peut commencer le traitement.
Si le taux de vitamine B12 > 500 pg/ml, il n'y a pas de carence en vitamine B12. Inutile d'aller plus loin.
Si le taux de vitamine B12 entre 100 et 500 pg/ml, on est dans la zone d'incertitude et il faut aller plus loin. L'idéal est de doser l'acide méthylmalonique ET l'homocystéine dans le sang.
Le souci est que le dosage dans le sang de l'homocystéine n'est pas remboursé par la sécurité sociale et coûte environ 50 euros, alors que le dosage de l'acide méthylmalonique est remboursé.
La sensibilité pour dépister une carence en vitamine B12 par le dosage de l'acide méthylmalonique seul est de 98% dans une population tout venant n'incluant pas les seuls végétaliens. Elle est de 99% pour le double dosage acide méthymalonique ET homocystéine. La différence, déjà faible, est probablement bien moins élevée dans la population des seuls végétaliens, en raison de leur consommation élevée en acide folique. Vu le peu d'apport supplémentaire du dosage de l'homocystéine, le dosage seul de l'acide méthymalonique chez les patients peut être suffisant. Pour ceux qui veulent le top du top et qui sont d'accord pour mettre 50 euros de leur poche, le dosage de l'homocystéine est un plus.
Nota 4 : Apport de vitamine B12 végétalienne par suppléments et produits enrichis
La Vegan Society recommande 2000µg par semaine pour les adultes, ou 10µg par jour. Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours.
L’apport le plus économique est de consommer tous les 2 ou 3 jours un fragment de cachet de vitamine B12 de la marque Quest par exemple (certifiée par la Vegan Society. Un cachet contient 500 µg). Les cachets sont très dosés et 1/10ième de cachet est suffisant à chaque prise (à laisser fondre dans la bouche).
Certains végétaliens prennent une ampoule de 1000µg tous les 10 jours.
On peut acheter des ampoules buvables de B12 dans n'importe quelle pharmacie. Les ampoules buvables sont végétaliennes alors que les comprimés qu'on trouve en pharmacie contiennent du lactose.
Exemples d’ampoules buvables :
- Vitamine B12 Delagrange 1000µg/2 ml, solution buvable et injectable : 1 boîte contient 6 ampoules de 2 ml. Une boîte coûte 1,80 euros et peut s'acheter sans ordonnance. Ces ampoules sont végétaliennes, en plus de la vitamine B12, elles contiennent juste comme excipients de l’acide chlorydrique concentré, du chlorure de sodium et de eau.
- Vitamine B12 Gerda vendue en pharmacie, en ampoules buvables de 1000 micros grammes, qui ne coûte pas très cher (2,58 euros les six ampoules, a raison d'une par semaine si on n'est pas carence, et sinon bien plus s'il s'agit d'un traitement d'urgence) ; cette B12 est fabriquée par Gerda, 6 rue Childebert, 69002 Lyon, tél. 04 72 77 69 19, fax 04 72 77 69 13, et est entièrement exempte de produits animaux. Cette vitamine B12 existe aussi en comprimés, qui contenaient il y a encore deux ans du stéarate de magnésium d'origine animale, qui a maintenant été remplacé par le même d'origine végétale. Vérifier tout de même avant d’acheter en téléphonant au fabriquant. Cette firme n’est pas certifiée par une association végétalienne, il faut être prudent.
On peut trouver aussi en grande surface (notamment Auchan), au rayon parapharmacie, la marque Vitarmonyl, le supplément « les 1 par jour, multi-vitaminés avec fer et calcium » (boites rouges. Il est mentionné sur le coté de l’emballage, au dessus des ingrédients, « convient aux régimes végétariens et végétaliens, sans gluten ni sel ni levure ou dérivé de lait »).
Des produits disponibles en France sont aussi enrichis en B12 qui pourraient être acceptables pour les végétaliens, comme la Marmite, les céréales pour petit-déjeuné (marques Weetabix - les natures -, et Kelloggs), lait de soja Gerble. Téléphoner aux fabricants pour vérifier.
Nota 5 : Suppléments certifiés par la Vegan Society
Adresses de firmes au Royaume-Uni qui assurent une Vente Par Correspondance de suppléments de vitamine B12 végétaliens. Demandez leurs catalogues et précisez que vous voulez des suppléments de B12 vegans car les firmes peuvent changer leurs procédés de fabrication dans le temps (il est peu probable que celles que nous citons le fassent). D’autres suppléments vegans sont disponibles (pour le fer par exemple).
QUEST VITAMINS LTD.
8 Venture Way, Aston Science Park, Birmingham B7 4AP, Royaume-Uni
Tél : 0121 359 0056 / Fax : 0121 359 0313
Internet : http://www.questvitamins.co.uk
Flacon en plastique de 60 cachets de 500µg de B12. Inscrit dans le « Animal Free Shopper » de 1997 de la Vegan Society. Le logo de la Vegan Society est imprimé sur le catalogue et le flacon.
VEGA NUTRITIONALS LTD
20 Hersham Centre, Hersham, Walton-On-Thames, Surrey KT12 4HL, Royaume-Uni
Tél : 01932 267 337 / Fax : 01932 267 447
Flacon en verre de 30 capsules de 1000 µg de B12. Inscrit dans le « Animal Free Shopper » de 1997 de la Vegan Society. Le logo de la Vegan Society est imprimé sur le catalogue.

Les apports de B12 chez les végétaliens.
Les apports alimentaires de vitamine des végétaliens adultes ont été mesurés par plusieurs études, mais cela a été fait par différentes méthodes, ainsi les valeurs ne sont pas toutes correctes et même comparables. Trois rapports publiés dans les années 1980 indiquent qu’une moyenne d’apport de B12 (incluant les aliments fortifiés), pour les végétaliens Britanniques, est comprise entre 1,2µg et 1,8µg par jour. Une étude plus tardive sur 38 végétaliens a trouvé une étendue d’apport de 0 à 5,66µg par jour, avec une moyenne de 0,64µg. Sur cette quantité, une moyenne de 0,25µg était fournie par des suppléments (qui étaient cependant utilisés juste par la moitié des végétaliens durant les 3 jours de l’étude).
Dans une étude suédoise dans laquelle les végétaliens n’utilisaient pas des aliments fortifiés, une moyenne de 0,35µg a été enregistrée, et l’analyse d’aliments variés utilisés, incluant des végétaux fermentés, a montré une contenance de 10 à 70 nanogrammes pour 100 grammes d’aliments. Cependant, avec l’expérience des recherches plus récentes, juste une faible proportion de ces quantités doit être de la B12 active.
Dans un rapport de 1981, des enfants végétaliens préscolaires avaient une haute moyenne d’apport journalier de 2,7µg de B12. Tous les parents donnaient du lait de soja fortifié, du concentré de levure ou des protéines de soja texturées, et dans quelques cas un sirop contenant de la B12 était donné. Les enfants qui avaient les apports les plus faibles de vitamine étaient ceux qui étaient nourris au lait maternel. 10 ans après, 14 des 18 enfants avaient un apport journalier de B12 (incluant les suppléments) qui correspondaient ou étaient supérieurs aux références d’apport du Royaume-Uni, mais un enfant recevait moins que le minimum de référence d’apport.
De la même façon, dans une communauté végétalienne appelé « The Farm » dans le Tennessee, aux USA, où la B12 est apportée par du lait de soja fortifié et de la levure alimentaire, « Saccharomyces Cerevisiae » (utilisée comme assaisonnement), la moyenne des apports de 48 enfants âgés de 2 à 5 ans était de 15µg, c’est à dire 10 fois les apports recommandés aux USA.

Les niveaux de B12 du sang
Il y a 4 stades reconnus entre la norme et la déficience de B12. Au début de l’épuisement de B12, les niveaux bas de vitamine sont vus dans le sérum. Dans le second stade il y a, en plus, une décroissance de B12 dans les globules des personnes, par exemple, les globules rouges du sang. Ces deux stades d’épuisement de B12 peuvent être suivis par un début de déficience en vitamine. Il est reconnu par des changements biochimiques, comme la croissance en acide « méthylmalonic » dans le sang. Finalement, des symptômes cliniques de déficience en B12 arrivent. L’anémie mégaloblastique est un symptôme classique de déficience, mais parmi les végétaliens, les symptômes neurologiques arrivent, par chance, en premier à cause de la haute consommation de « folate » qui les protège contre l’anémie. Ainsi, une des premières mesures de l’apport adéquat de B12 est le niveau trouvé dans le composant liquide du sang (sérum). Il y a une large échelle de niveau « normal », de 100 à 900 picogrammes de B12 par millilitre de sang. Le Ministère de la Santé du Royaume-Uni considère que 130pg/ml est le niveau auquel une alimentation inadéquate peut être supportée. Des valeurs en dessous de 80pg/ml indiquent une déficience en B12, mais entre 80 et 140pg/ml il peut, quand même, éventuellement, apparaître des symptômes de déficience. Aux USA, par comparaison, les recherches se réfèrent à un niveau de B12 dans le sang inférieur à 200pg/ml comme indiquant un épuisement de la vitamine.
Le désaccord dans la définition de ce qu’est un normal ou un bas niveau de B12 reflète un réel manque de connaissance, aussi bien que les différences entre les individus. Des niveaux plus bas de vitamine que la normale dans le sérum n’indiquent pas nécessairement une déficience, juste un épuisement relatif, qui peut être rattrapé en augmentant la prise de B12. Comme on le mentionne toujours, des végétaliens pratiquants depuis plus de 20 ans, avec aucune source sérieuse de vitamine dans l’alimentation, ont rarement été trouvés comme ayant des symptômes cliniques de déficience. Sans l’utilisation d’aliments fortifiés ou de suppléments, le niveau du sérum en B12 chute en général après plusieurs années d’alimentation végétalienne, mais se stabilise souvent à 100pg/ml. Les végétaliens qui prennent des suppléments ou des aliments fortifiés ont les plus hauts niveaux de vitamine. Une complication qui s’ajoute est la différence de méthode de mesure de la B12 dans le sang qui est utilisée, et certaines sont plus exactes que d’autres.
Ainsi, l’étude des végétaliens fournit une large variation du niveau de B12 (résumé au tableau n°2). Un rapport indique des valeurs entre 30 et 650pg /ml avec une valeur moyenne (sur 20 patients) de 236pg/ml. Cela est à comparer à une échelle de 120 à 740pg/ml, et une moyenne de 441pg/ml, chez des omnivores comparables. Il n’y avait pas de déficience clinique évidente en B12 chez ces végétaliens qui avaient le plus bas niveau dans le sérum, bien qu’un patient de 80 ans qui était végétalien depuis juste 2 ans avait une anémie pernicieuse (la déficience n’était pas due à un problème alimentaire, mais à un problème de « facteur intrinsèque » et donc à une impossibilité d’absorber la vitamine). Trois patients qui étaient végétaliens depuis 17 ans sans prendre de supplément étaient en bonne santé, avec un niveau de B12 dans le sérum de 150, 375 et 450pg/ml, et les quantités normales d’hémoglobine dans le sang. Treize végétaliens américains qui avaient une alimentation crue et ne prenaient pas de supplément avaient un niveau de B12 dans le sang entre 90 et 219pg/ml.
Les mesures sur 32 végétaliens qui l’étaient depuis 1 à 30 années ont révélé une échelle de niveau de B12 dans le sérum comprise entre 94 et 675pg/ml. La plupart prenaient des cachets de B12 ou des aliments fortifiés avec la vitamine, ce sont ceux-là qui avaient les plus hauts niveaux de vitamine dans le sang. Il y avait 3 patients qui étaient végétaliens depuis 3 à 13 années (suffisamment longtemps pour épuiser théoriquement les réserves du foie en B12) qui n’avaient pas de source sérieuse de B12 dans leur alimentation, leur niveau dans le sérum était de 120 à 230pg/ml. Tous les végétaliens étaient en bonne santé, aucun ne montrait de symptômes de déficience en B12 et tous avaient des valeurs d’hémoglobine normales. Le même rapport liste d’autres observations de végétaliens chez qui il n’a pas été trouvé de symptôme de déficience de B12.
Les niveaux en B12 dans le sang d’une équipe de 47 végétaliens de l’institut Weimar en Californie ont été mesurés. Ils étaient végétaliens depuis 1 à 29 années, et le niveau de B12 s’étendait entre 100 et 850pg/ml. Quarante-six pour cent (22 individus) avaient un niveau de vitamine dans le sang au-dessus de 180pg/ml, et 53% (25 individus) avaient des niveaux dans le sang en dessous de 180pg/ml. Aucun n’avait des symptômes de déficience. Dans un cas, des injections de B12 ont été données parce que la prise orale de vitamine ne faisait pas grimper les niveaux dans le sang, suggérant un problème d’absorption sous-jacent qui n’avait pas de lien avec l’alimentation.

Trente-six végétaliens Israéliens qui pratiquent depuis 5 à 35 années, âgés de 8 à 79 ans, ont été examinés par leur niveau de B12 dans le sérum et par les signes de déficience. Aucun n’utilisait de suppléments de vitamine, pourtant 10 avaient des niveaux normaux (considérés dans ce cas comme étant supérieurs à 200pg/ml) et 11 avaient des niveaux proches de la limite, définie dans cette étude comme étant de 130 à 200pg/ml. Cinq (14%) des végétaliens avaient un niveau de B12 dans le sang plus bas que 130pg/ml, considéré comme étant inadéquat, et 4 d’entre eux se plaignaient de faiblesses, fatigues et difficultés à se concentrer – probablement des symptômes neurologiques de déficience en B12 (voir « déficience occasionnelle de B12 chez les végétaliens adultes ») . Cependant, 12 des 16 patients qui avaient un niveau dans le sang « limite » ou « inadéquat », n’avaient pas de symptômes de déficiences, que se soit neurologique ou au niveau de l’hémoglobine. Les recherches ont montré que l’absorption de B12 synthétisée par les bactéries dans l’intestin pourrait aider le maintient des niveaux dans le sang chez 13 de ces patients qui étaient végétaliens depuis plus de 15 années.

Les recherches ont observé des végétaliens et végétariens asiatiques qui vivaient au Royaume-Uni, qui avaient commencé à l’être depuis au minimum 20 années et qui n’utilisaient pas de supplément en vitamine. La moyenne des niveaux de B12 dans le sang était basse mais adéquate dans le cas de 54 végétaliens (moyenne de 193pg/ml) et 9 lacto-végétariens (moyenne de 185pg/ml), comparée avec les 37 lacto-ovo-végétariens (moyenne de 359pg/ml). Vingt de ces patients, végétaliens ou lacto-végétariens, avaient des niveaux de B12 individuels inférieurs à 150pg/ml. Leur moyenne journalière de consommation de B12 était estimée à 0,2µg, soit juste 1/7 de l’apport de référence. Cela peut paraître surprenant pour les lacto-végétariens d’avoir un aussi bas niveau de consommation de B12, mais il est commun chez les communautés asiatiques de bouillir le lait durant longtemps avant de l’utiliser, et cela peut détruire beaucoup des vitamines contenues. En dépit du bas niveau dans le sang, des tests complets du sang et des anomalies neurologiques (temps de réponse de la vue, potentiel somatosensoriel, et système nerveux sensoriel et moteur) ont montré que tous les végétaliens et les lacto-végétariens étaient en bonne santé. La conclusion des recherches était que la moyenne requise journellement pour la B12 pourrait être encore surestimée, et que sur le long terme les végétaliens pourraient s’adapter à un bas niveau de contenance de B12 dans les aliments.
Les niveaux plus bas que la normale de B12 dans le sérum n’indiquent pas nécessairement une déficience : à des niveaux de 100 picogrammes de B12 par millilitre de sang, quelque végétaliens peuvent développer des symptômes de déficience mais la plupart ne le font pas. Sans l’usage d’aliments fortifiés ou de suppléments, les niveaux de B12, dans le sérum, chutent, généralement, après plusieurs années de végétalisme, mais ils se stabilisent souvent à 100pg/ml – il y a une possibilité que la B12 soit synthétisée par les bactéries dans l’intestin et que cela apporte une contribution dans certains cas. Les végétaliens qui prennent des suppléments ou de la nourriture fortifiée ont les plus hauts niveaux de vitamine dans le sérum. Cependant, des végétaliens de 20 à 35 ans d’ancienneté qui n’ont pas de source significative de vitamine dans leur alimentation sont très rarement trouvés comme ayant des symptômes de déficience.

Niveau de B12 dans le sang de végétaliens (tableau n°2)

Réalisateur de l’étude et dateNombre de végétaliens dans les étudesDurée du végétalisme
(années)Utilisation de supplémentsQuantité moyenne de B12 dans le sang (pg/ml)Etendue : niveaux minimum et maximum mesurés (pg/ml)Ellis & Mumford, 196720Plus de 17?23630 à 650Sanders et son équipe, 1978321 à 30Par 18%25794 à 675* Campbell et son équipe, 198292 à 20Non6110 à 130Dong & Scott, 1982131 à 49Par 8%11590 à 219Crane et son équipe, 1988471 à 29NonNon connueDe plus de 100 à 850** Bar-Sella et son équipe, 1990365 à 35Non16465 à 200Gilois et son équipe, 199254Plus de 20Non193Non connue
Les valeurs de B12 du sang ne sont pas strictement comparables car les méthodes d’analyses sont différentes.
Tous les végétaliens de ces études étaient en bonne santé et sans symptôme de déficience en B12, sauf :
* cette étude portait sur des végétaliens avec des signes évidents de déficience
** cinq de ces végétaliens avaient quelques symptômes de déficiences neurologiques.
Le niveau moyen de B12 dans le sang est considéré comme étant compris entre 140 et 900pg/ml.
Le critère officiel de faiblesse du niveau de B12 dans le sang est défini au Royaume-Uni comme étant à partir de 130pg/ml et en dessous.

Déficience occasionnelle de B12 chez les végétaliens adultes
Des cas de déficience en B12 chez des adultes végétaliens, aboutissant quelques fois à des symptômes neurologiques, ont été enregistrés. Les résultats sont incomplets dans 4 anciens rapports et les diagnostiques de dégénérescence de la moelle épinière dans ces cas ne sont pas convaincants, en accord avec ce que pense Sanders. Légèrement moins de 30 cas individuels de déficience en B12 attribuée à l’alimentation végétarienne et végétalienne sur l’ensemble de la planète ont été décrits dans la littérature médicale jusqu’à 1980. Dans plusieurs de ces rapports, des maladies sous-jacentes de l’estomac et du petit intestin, ou d’autres facteurs pouvant contribuer et qui peuvent causer des déficiences, n’ont pas été pris en compte.
Quinze cas probables de déficience en B12 chez des végétaliens ont été publiés durant les années 1980 et 1990. En 1982, 10 Rastafariens qui étaient végétaliens depuis 2 à 20 années ont été décrits comme souffrant de déficience en B12. Tous les patients, excepté 2, avaient un très bas niveau de B12 dans leur sérum (10 à 75pg/ml). Des symptômes neurologiques et gastro-intestinaux ont été observés : 8 patients avaient une anémie macrocytaire et tous avaient un changement mégaloblastique dans leurs globules rouges. Des 3 patients qui avaient une dégénérescence de la moelle épinière, un mourut (d’une attaque cardiaque), un a pu récupérer complètement et un autre continua de souffrir d’effets physiques après plusieurs mois de traitement. Un problème d’absorption de la vitamine par le tube digestif a été exclu comme cause possible, cela a été attribué, suite aux investigations, seulement à une déficience dans l’alimentation. Pourtant, il est surprenant que les sérieux symptômes de déficience en B12 soient apparus après juste 2 et 3 ans de végétalisme, alors que les stocks du foie sont généralement suffisants pour 3 à 5 ans sans source alimentaire du tout. En plus, le patient qui avait le plus haut niveau de vitamine dans le sang était végétalien depuis 20 ans.
Un cas rapporté en 1987 concernait une jeune fille israélienne de 14 ans, qui était devenu végétalienne après avoir été témoin de l’abattage d’une vache dans la ferme de ses parents. Elle n’a jamais été avertie par ses parents qu’elle devait faire attention aux besoins de B12, et après 8 années, elle développa des disfonctionnements neurologiques sévères incluant des difficultés pour marcher, courir et monter des escaliers. Son niveau de B12 dans le sérum était tombé à juste 50pg/ml. En subissant des injections et en consommant des suppléments de B12 et par inclusion de poisson et de produits laitiers dans son alimentation, la fille a pu revenir à une bonne santé, bien qu’elle ait pu aussi y arriver par une alimentation végétalienne.
Une étude sur 36 végétaliens Israéliens qui l’étaient depuis 5 à 35 années a révélé que 5 patients, dont le niveau de B12 dans le sang était très bas, de 65 à 90pg/ml, se plaignaient de faiblesses, de douleurs musculaires, de fatigues et difficultés à se concentrer. Des signes d’améliorations sont apparus après injection de la vitamine, mais les recherches n’ont pas clarifié que le manque de B12 dans l’alimentation était le problème dans tous les 5 cas, ou si un problème d’absorption de B12 à partir de la nourriture était aussi un facteur de contribution.
La déficience en B12 chez les adultes végétaliens est rare : seul 15 cas ont été recensés dans la presse médicale dans le monde depuis les années 1980. Tous les cas ne sont pas publiés, bien sûr, mais il est significatif que la déficience en B12 est si rare que des cas uniques soient toujours dignes d’être publiés dans les journaux médicaux.
Déficience occasionnelle de B12 chez les enfants végétaliens
Une alimentation végétalienne bien planifiée assure des quantités adéquates pour les enfants et les bébés, mais dans les cas où une mère a généralement un bas apport en vitamine, la déficience peut se développer après quelques mois d’une alimentation à base unique de lait maternel. Cela provient du fait que le bébé qui se développe au travers de sa mère qui est épuisée en B12, ne reçoit pas assez de vitamine pour fabriquer ses propres stocks dans le foie. Au sevrage, l'absence de vitamine venant de la nourriture de sevrage peut conduire aussi à une déficience chez un enfant, mais cela est excessivement rare.
Durant l’allaitement avec le lait maternel
Quelques rapports dans les journaux médicaux ne spécifient pas d’une façon adéquate l’alimentation prise par les parents, et les anciens rapports de déficience en vitamine B12 n’étaient pas toujours très rigoureux en excluant les autres causes possibles. En prenant cette précaution, il apparaît que depuis 1978 il y a eu 10 rapports - venant des USA, France, Allemagne, Suisse, Israël, Australie et l’Inde de l’Ouest – de sérieuses déficiences en B12 d’enfants exclusivement alimentés avec du lait maternel. Dans d’autres exemples, l’enfant d’une mère végétalienne avait montré quelques signes de déficience en B12, bien que le niveau de vitamine B12 dans le sang de l’enfant n’était pas très bas. De plus, l’enfant d’une femme qui devait être végétalienne (son alimentation était décrite d’une façon inadéquate dans le rapport) avait montré des premiers signes de déficience en B12. Le modèle général d’apparition de déficience est le suivant : les symptômes sont reconnaissables entre 3 et 5 mois, quand les enfants ont leur développement qui régresse, par exemple, la perte de l’habilité à se lever et à s’asseoir. Ils deviennent souvent, irritables, léthargiques, arrêtent de sourire et de sociabiliser, et n’ont pas d’appétit. Il y a aussi l’anémie mégaloblastique, et un retard de développement – incluant de faibles capacités à contrôler ses mouvements, fonte musculaire, détérioration de la vue, ou affaiblissement cérébral – qui ne sont pas tout le temps réversibles. Toutes les femmes étaient en bonne santé, beaucoup, mais pas toutes, avaient un bas niveau de B12 dans le sang. Occasionnellement, des mères dont le niveau de B12 dans le sang est juste suffisant pour elles-mêmes peuvent ne pas avoir assez de B12 dans leur lait pour les enfants.
Dix rapports précis de sérieuses déficiences en B12 chez des enfants allaités par des mères végétaliennes sont apparus dans la littérature médicale depuis le début des années 1970.
Il est très important que la mère végétalienne s’assure qu’elle a un apport en B12 adéquat durant la grossesse et l’allaitement. La plus sûre méthode pour y arriver est d’utiliser des aliments fortifiés avec la vitamine (voir le tableau n°1), ou des suppléments. Les premiers signes de déficiences en B12 durant l’allaitement d’un enfant peuvent ne pas être reconnaissables, et si le retard de développement arrivait, il peut ne pas être totalement réversible. De plus, les mères peuvent ne pas avoir de symptômes elles-mêmes.
Néanmoins, les problèmes de B12 restent très rares, et des milliers d’enfants n’ont pas été en aussi bonne santé que ceux des végétaliens.

Le sevrage
Il y a eu juste deux rapports de déficience en B12 chez des enfants sevrés avec une mauvaise alimentation, les deux sont arrivés dans la même communauté. Trois cas de déficience, dont deux aboutissant à une anémie mégaloblastique ont été signalés en 1979. En 1982, un cas plus important en nombre, concernant 9 enfants avec un bas niveau de B12 dans le sang a été signalé dans la même communauté de noirs américains Hébreux qui vivaient en Israël, et 5 d’entre eux avaient des signes d’anémie mégaloblastique. Les enfants avaient été sevrés avec une alimentation complètement inadaptée, et ils souffraient de multiples déficiences nutritionnelles.
La déficience de vitamine B12 chez les enfants sevrés a été reportée juste dans une seule communauté religieuse atypique.

Vitamine B12 – résumé
Le corps a besoin juste d’une faible quantité de vitamine B12, et il est capable de la conserver quand les apports sont rares. Il y a des preuves évidentes que, au moins chez quelques individus, il y a des bactéries, dans le petit intestin, qui fabriquent la B12 nécessaire pour le corps.
Contrairement aux croyances antérieures, les produits à base d’algues et de soja fermenté ne sont plus considérés maintenant comme des sources utilisables de vitamine active. Toutefois, il existe de nombreux aliments fortifiés qui sont acceptables pour les végétaliens, aussi bien que des suppléments. Sans l’usage de nourriture fortifiée ou de suppléments, le niveau de B12 dans le sérum chute généralement après plusieurs années d’alimentation végétalienne, mais il se stabilise souvent autour de 100pg/ml. Des végétaliens qui en sont depuis 20 ou 35 années sans aucune source significative de vitamine B12 dans leur alimentation sont très rarement trouvés comme ayant des symptômes cliniques de déficience. Les végétaliens qui prennent des suppléments ou des aliments fortifiés ont les plus hauts niveaux de B12 dans le sérum.
La déficience alimentaire de cette vitamine est rare, malgré sa notoriété. Dans la population entière, la plupart des cas de déficience arrivent à des omnivores qui ont un manque de « facteur intrinsèque » requis pour l’absorption de la B12. Les conséquences de déficiences peuvent être sérieuses, spécialement chez les enfants. Les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent, en particulier, doivent s’assurer qu’elles ont un apport adéquat de vitamine B12, et après le sevrage, les parents doivent s’assurer que leur enfant a un apport régulier de vitamine, de préférence provenant de nourritures fortifiées.
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Végétarien & Végétalien VITAMINE B12 (Médecines douces - Diététique, Alimentation)    -    Auteur : Maria - Canada


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