Médecines douces - Diététique, Alimentation
Végétarien & Végétalien Considérations nutritionnelles concernant les végétariens

Protéines
Les protéines végétales peuvent à elles seules satisfaire les besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’une variété d'aliments végétaux mangée au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une bonne absorption et utilisation de l’azote, par conséquent il n'est nullement nécessaire de consommer des protéines complémentaires dans un même repas.
Les estimations des besoins en protéines des végétaliens sont variables, dépendant des choix qui sont faits dans l’alimentation. De récentes études par méta-analyse de l'équilibre en azote n’ont pas trouvé de différence significative dans les besoins en protéines qui soit liée à la source d’apport en protéines. Basés principalement sur la plus faible digestibilité des protéines végétales, d’autres groupes d’étude ont suggéré que les besoins en protéines des végétaliens pourraient être de 30% à 35% plus élevés jusqu’à l’âge de 2 ans, 20% à 30% pour les enfants de 2 à 6 ans, et 15% à 20% pour ceux ayant 6 ans et plus, par rapport aux non-végétariens.
La qualité des protéines végétales varie. Selon la méthode qui détermine la qualité des protéines en fonction de leur teneur en acides aminés - qui est la méthode standard pour déterminer leur digestibilité -, la protéine de soja peut couvrir les besoins en protéines aussi efficacement que les protéines animales, tandis que les protéines de blé, par exemple, peuvent être 50% moins utilisables que les protéines animales. Les professionnels de la nutrition doivent savoir que les besoins en protéines peuvent être supérieurs aux Apports Journaliers Recommandés chez les végétariens dont les apports en protéines proviennent d'aliments qui apportent des protéines moins bien digérées, comme certaines céréales et légumineuses.
Les céréales sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel. Cela peut jouer un rôle lorsque l'on évalue les apports nutritionnels de personnes qui ne consomment pas de protéines animales et relativement peu de protéines. On peut s'assurer d'un apport adéquat en lysine en modifiant les pratiques alimentaires pour aller vers une consommation accrue de haricots secs et de produits à base de soja (à la place des autres sources de protéines plus faibles en lysine) ou une augmentation des apports en protéines de toutes sortes.
Bien que des femmes végétaliennes aient des apports en protéines dans la limite inférieure, les apports en protéines des ovo-lacto-végétariens et des végétaliens semblent satisfaire et dépasser les besoins. Les athlètes peuvent eux-aussi satisfaire leurs besoins en protéines à partir de sources alimentaires végétales.

Fer
Les aliments végétaux contiennent uniquement du fer non-héminique, qui est plus sensible que le fer héminique aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l’absorption du fer. Les inhibiteurs d’absorption du fer sont les phytates ; le calcium ; le thé, y compris certaines herbes à thé ; le café ; le cacao ; certaines épices ; et les fibres. La vitamine C et d’autres acides organiques présents dans les fruits et légumes peuvent favoriser l’absorption du fer et peuvent aider à réduire les effets des phytates. Les études montrent que l’absorption du fer peut être grandement réduite si une alimentation est élevée en inhibiteurs et faible en facilitateurs. Les apports recommandés en fer pour les végétariens sont 1,8 fois supérieurs à ceux des non-végétariens à cause de la faible biodisponibilité du fer de l’alimentation végétarienne.
Le principal inhibiteur d’absorption du fer dans les alimentations végétariennes est le phytate. Du fait que les apports en fer augmentent quand s’accroît les apports en phytates, les effets des phytates sur le niveau de fer sont un peu plus faibles que prévu. Les fibres semblent avoir un effet mineur sur l'absorption du fer. La vitamine C, consommée au même moment que la source de fer, peut aider à réduire les effets inhibiteurs du phytate, et des études montrent un lien entre des apports élevés de vitamine C et une amélioration du statut en fer. La même chose est vraie pour les acides organiques des fruits et légumes. Les apports plus importants en vitamine C et en fruits et légumes chez les végétariens peuvent avoir un impact favorable sur l’absorption du fer. Certaines techniques de préparation des aliments tel que le trempage et la germination des haricots, céréales, et graines peuvent hydrolyser le phytate et augmenter l’absorption du fer.
La levée du pain, par la levure, hydrolyse le phytate et améliore l’absorption du fer. D’autres procédés de fermentation, comme ceux utilisés pour fabriquer des aliments à base de soja comme le miso et le tempeh, pourraient aussi rendre le fer plus assimilable, bien que toutes les études ne le confirment pas. Alors que plusieurs études sur l’absorption du fer ont été réalisées sur de courtes périodes, des données indiquent qu'une adaptation à de faibles apports se met en place au bout d'un certain temps, entraînant une meilleure absorption du fer ainsi qu'une réduction des pertes. Il est probable que les besoins en fer vont dépendre de la composition globale de l’alimentation et être significativement plus faibles pour certains végétariens que pour d’autres.
Les études montrent typiquement que les apports en fer chez les végétaliens sont supérieurs à ceux des ovo-lacto-végétariens et des non-végétariens, et la plupart des études montrent que les apports des ovo-lacto-végétariens se situent au-dessus de ceux des non-végétariens. Le taux d’anémies dues à une déficience en fer parmi les végétariens est identique à celui des non-végétariens. Bien que les végétariens adultes aient des réserves en fer plus faibles que les non-végétariens, leur taux de ferritine dans le sérum sont habituellement dans les normes.

Zinc
Du fait que les phytates se lient au zinc, et que les protéines animales sont supposées favoriser l’absorption du zinc, la biodisponibilité totale du zinc semble moindre dans l'alimentation végétarienne. Ainsi, des végétariens suivent une alimentation significativement en dessous des apports recommandés pour le zinc. Néanmoins, des déficiences manifestes n’ont pas été observées chez les végétariens occidentaux, les effets d’apports limités en zinc sont faiblement compris. Les besoins en zinc chez les végétariens qui suivent une alimentation riche en phytates pourraient dépasser les Apports Journaliers Recommandés.
Des mécanismes compensatoires pourraient aider les végétariens à s’adapter à de faibles apports en zinc. Certaines techniques de préparation alimentaire comme le trempage et la germination des haricots secs, céréales, et graines ainsi que la levée du pain par la levure, peuvent réduire la rétention du zinc par le phytate et accroître sa biodisponibilité.
Calcium
Le calcium est présent dans beaucoup d'aliments végétaux et d'aliments enrichis. Les légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois Bok Choy, brocoli, chou chinois / de Napa, chou sans cœur Collards, chou, gombo, navet vert) fournissent du calcium de haute biodisponibilité (49% à 61%), en comparaison avec le calcium du tofu, des jus de fruits enrichis, et du lait de vache (biodisponibilité comprise entre 31% et 32%) et avec celui du lait de soja enrichi, graines de sésame, amandes, haricots rouges et blancs (biodisponibilité de 21% à 24%). Les figues et les aliments à base de soja comme les graines de soja cuites, les graines de soja, et le tempeh fournissent du calcium supplémentaire. Les aliments enrichis en calcium comprennent les jus de fruits, les jus de tomates, et les céréales du petit-déjeuner. Ainsi, plusieurs groupes d'aliments contribuent à l’apport en calcium. Les oxalates présents dans certains aliments peuvent réduire de beaucoup l’absorption du calcium, ainsi les végétaux très riches en ces composants, comme les épinards, les « beet greens », et les blettes, ne sont pas de bonnes sources de calcium assimilable malgré leur haute teneur en ce minéral. Le phytate peut aussi inhiber l’absorption du calcium. Toutefois, certains aliments qui ont de fortes teneurs autant en phytates qu’en oxalate, comme les aliments à base de soja, fournissent néanmoins du calcium bien assimilé. Les facteurs qui favorisent l’assimilation du calcium sont la présence adéquate de vitamine D et de protéines.
Les apports en calcium des ovo-lacto-végétariens sont comparables ou supérieurs à ceux des non-végétariens, tandis que les apports des végétaliens ont tendance à être plus faibles que les autres groupes et souvent inférieurs aux apports recommandés. Les alimentations riches en acides aminés soufrés peuvent accroître les pertes en calcium des os. Les aliments qui ont une proportion relativement élevée de protéines contenant des acides aminés soufrés incluent les œufs, la viande, le poisson, les volailles, les produits laitiers, les fruits à coques, et de nombreuses céréales. Des données indiquent que la présence d’acides aminés soufrés a un effet important seulement dans le cas où les apports en calcium sont faibles. Des apports excessifs en sodium peuvent aussi faciliter les pertes de calcium. De plus, des études montrent que le rapport calcium / protéine est plus important pour la santé des os que les seuls apports en calcium. Ce rapport est typiquement élevé dans l'alimentation ovo-lacto-végétarienne et favorable à la santé des os, tandis que les végétaliens ont un rapport calcium / protéine similaire ou inférieur à celui des non-végétariens.
Tous les végétariens devraient respecter les recommandations concernant les apports en calcium, définis pour leur groupe d’âge par l’Institut de Médecine. Ceci devrait être le cas, pour les personnes adultes qui ne sont ni enceintes ni allaitantes, en consommant au moins 8 fois par jour des aliments procurant entre 10 et 15% des Apports Conseillés en calcium, comme indiqué dans la Pyramide et l'arc-en-ciel du Guide Végétarien. Des chiffres adaptés aux autres périodes de la vie sont disponibles. De nombreux végétaliens peuvent trouver qu'il est plus facile de satisfaire leurs besoins en calcium en incluant des aliments enrichis ou des suppléments dans leur alimentation.

Vitamine D
Le niveau de vitamine D dépend de l’exposition au soleil et des apports en vitamine D issue d’aliments enrichis ou de suppléments. L’exposition au soleil du visage, des mains et des avant-bras de 5 à 15 minutes par jour durant l’été à une latitude de 42 degrés (Boston ou Perpignan) est considérée comme fournissant des apports suffisants en vitamine D pour les personnes à la peau claire. Ceux qui ont une peau foncée ont besoin d’une exposition plus longue. L’exposition au soleil peut ne pas être suffisante pour les personnes vivant au Canada ou aux latitudes élevées aux Etats-Unis, en particulier durant les mois d’hivers, pour celles demeurant dans des régions nuageuses, et pour celles dont l’exposition au soleil est limitée. En outre, les jeunes enfants, les enfants et les personnes âgées synthétisent moins efficacement la vitamine D. Les crèmes solaires peuvent perturber la synthèse de la vitamine D, bien que les études à ce sujet ne s'accordent pas, et peuvent dépendre des quantités de crème solaire appliquées. De faibles niveaux en vitamine D et une réduction de la masse osseuse ont été observés chez certaines populations végétaliennes aux latitudes élevées et qui n’utilisent pas de suppléments ou d'aliments enrichis, en particulier chez les enfants qui suivent une alimentation macrobiotique et chez des végétariens asiatiques adultes.
Les aliments enrichis en vitamine D incluent le lait de vache, certaines marques de lait de soja et lait de riz, et certaines céréales pour petit-déjeuner et margarines. La vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale, alors que la vitamine D2 (ergocalciférol) convient aux végétaliens. La vitamine D2 peut être moins assimilable que la vitamine D3, ce qui implique qu’il faudrait augmenter les apports des végétariens qui dépendent de la vitamine D2 en suppléments pour répondre à leurs besoins. Si l’exposition au soleil et les apports en aliments enrichis sont insuffisants, les suppléments en vitamine D sont recommandés.

Riboflavine (vitamine B2)
Certaines études ont montré que les végétaliens ont des apports en vitamine B2 plus faibles que ceux des non-végétariens ; pourtant, aucune déficience clinique en vitamine B2 n’a été observée. En plus des amandes, des céréales précuisinées et enrichies, du lait de vache, complet, à 2% ou écrémé, des yaourts, des œufs, des champignons cuits, de la levure alimentaire en petits flocons, du lait de soja fortifié, les aliments qui apportent environ 1 milligramme de vitamine B2 par portion incluent les asperges, les bananes, les haricots, les brocolis, les figues, le chou frisé, les lentilles, les petits pois, les graines, le sésame (Tahin), les patates douces, le tofu, le tempeh, les germes de blé, et les pains enrichis.
Vitamine B12
Les sources de vitamine B12 qui ne proviennent pas des animaux comprennent les aliments enrichis en B12 (comme certaines marques de lait de soja, céréales pour petit déjeuner et levure alimentaire) et des suppléments. Aucun aliment de source végétale, s'il n'est pas enrichi, ne contient des quantités significatives de vitamine B12 active. Les aliments comme les algues et la spiruline peuvent contenir des analogues de la vitamine B12 ; ces aliments ainsi que les produits de soja fermentés ne peuvent pas être considérés comme des sources fiables de vitamine B12 active. Les ovo-lacto-végétariens peuvent obtenir de la vitamine B12 assimilable à partir des produits laitiers et des œufs si ces aliments sont consommés régulièrement.

Les alimentations végétariennes sont particulièrement riches en acide folique (vitamine B9), ce qui peut masquer les symptômes hématologiques d’une déficience en vitamine B12. Ainsi, certains cas de déficience peuvent ne pas être détectés jusqu’à l’apparition de symptômes neurologiques. En cas de doute sur une carence en vitamine B12, l’homocystéine du sérum, l’acide méthylmalonique, et l’holotranscobalamine II doivent être mesurés.
Une source régulière de vitamine B12 est cruciale pour les femmes enceintes et allaitantes et pour les nourrissons allaités si l’alimentation de la mère n’est pas supplémentée. Les enfants dont les mères végétaliennes manquent de sources fiables courent un risque très élevé de déficience. Le niveau de B12 de l’enfant semble davantage dépendre des apports en vitamine B12 chez sa mère et de leur absorption régulière durant la grossesse, que des stocks de vitamine B12 de sa mère.
Du fait que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans, indépendamment de leur type d’alimentation, perdent leur capacité à digérer la forme de la vitamine B12 liée à des protéines, présente dans les œufs, les produits laitiers, et les autres produits animaux, toutes les personnes après cet âge devraient prendre des suppléments en vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis.
Les études indiquent que certains végétaliens et végétariens ne consomment pas régulièrement des sources fiables de vitamine B12 et cela se retrouve dans leur niveau de B12 qui n'est pas suffisant. Il est essentiel que tous les végétariens prennent des suppléments, des aliments enrichis, des produits laitiers, ou des œufs pour obtenir les apports recommandés en vitamine B12.
L’absorption est la plus efficace lorsque de petites quantités de vitamine B12 sont consommées à intervalles fréquents. Ceci peut être réalisé en consommant des aliments enrichis. Lorsque moins de 5 microgrammes de vitamine B12 cristalline est consommée en une fois, environ 60% est absorbée, alors que moins de 1% d’une dose de 500 microgrammes (ou plus) de vitamine B12 est absorbée.

Vitamine A / Bêta Carotène
Du fait que la vitamine A ne se trouve que dans les produits animaux, les végétaliens obtiennent toute leur vitamine A à partir de la transformation de caroténoïdes, particulièrement le bêta-carotène. Les études suggèrent que l’absorption de bêta-carotène est moins efficace qu’on le croyait auparavant. Ceci impliquerait que l’apport en vitamine A serait deux fois moins élevé chez les végétaliens, et 25% moindre chez les végétariens, que ce que les études antérieures avaient évalué précédemment. Malgré cela, les analyses indiquent, chez les végétariens, des niveaux de caroténoïdes dans le sérum plus élevés que ceux des non-végétariens.
Les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de légumes jaunes ou oranges, des végétaux à feuilles vertes, ou des fruits riches en bêta-carotène (abricots, melon, mangue, citrouille). La cuisson augmente l’assimilation du bêta-carotène, ainsi que le fait l’ajout de faibles quantités de graisse à la préparation. Couper en tranches et réduire en purée les végétaux pourrait aussi accroître la biodisponibilité du bêta-carotène.

Les acides gras oméga-3
Bien que l'alimentation végétarienne soit généralement riche en acides gras oméga-6 (en particulier l’acide linoléique), elle peut être pauvre en acides gras oméga-3, ce qui entraîne un déséquilibre qui peut inhiber la production des acides gras physiologiquement actifs (oméga-3 à longues chaînes) : l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). Les alimentations qui n’incluent pas de poisson, d'œufs, ou de grandes quantités d’algues manquent en général de sources directes d'EPA et de DHA. Depuis peu, des sources de DHA provenant de microalgues sont disponibles sous la forme de suppléments dans des capsules qui ne sont pas en gélatine. Les sources de DHA venant des algues ont montré leur efficacité sur les niveaux sanguins de DHA et d'EPA par le biais d’une rétroconversion.
La plupart des études montrent que les végétariens, et particulièrement les végétaliens, ont de plus faibles niveaux d'EPA et de DHA que les non-végétariens. Les nouvelles Références d’Apports Nutritionnels recommandent des apports de 1,6 et 1,1 grammes d’acide alpha-linolénique par jour, respectivement pour les hommes et les femmes. Ils sont désignés à présent par « Apports Conseillés » plutôt que « Apports Journaliers Recommandés ». Ces recommandations se basent sur des apports en acides gras oméga-3 à longues chaînes et pourraient ne pas être optimales pour les végétariens qui consomment peu ou pas de DHA et d'EPA. Les experts en Diététique, Nutrition et Prévention des Maladies Chroniques appartenant au comité mixte de l’Organisation Mondiale de la Santé / l’Organisation de l’Agriculture et de l’Alimentation recommandent une répartition de 5% à 8% de calories provenant d’acides gras oméga-6 et 1% à 2% de calories provenant d’acides gras oméga-3. En se basant sur des apports de 2000 kcal par jour, cela suggère des apports quotidiens de 2,2 à 4,4 grammes d’acides gras oméga-3. Ceux qui ne consomment pas de précurseurs d'EPA et de DHA doivent augmenter les quantités d’acides gras oméga-3. Le ratio recommandé d’acides gras oméga-6 / oméga-3 est compris entre 2 :1 et 4 :1.

Il est recommandé aux végétariens d'incorporer de bonnes sources d’acide alpha-linolénique dans leur alimentation. Cela comprend des aliments comme les graines de lin et l’huile de lin. Ceux qui ont des besoins accrus (par exemple les femmes enceintes ou allaitantes ou les personnes ayant des maladies liées à une déficience en acides gras essentiels) ou ceux qui transforment mal les acides gras (par exemple les diabétiques) pourraient tirer profit de sources directes d’acides gras oméga-3 à longues chaînes, tel que les microalgues riches en DHA.
L’iode
Des études laissent penser que les végétaliens qui ne consomment pas de sel iodé pourraient avoir un risque de déficience en iode ; cela semble particulièrement vrai pour ceux vivant dans des régions pauvres en iode. Le pain peut être une source d’iode car certains stabilisateurs de pâte contiennent de l’iode. Aux Etats-Unis, environ 50% de la population utilise du sel iodé, tandis qu’au Canada tous les sels de table sont enrichis en iode. Le sel de mer et le sel casher ne sont généralement pas iodés, pas plus que les assaisonnements salés comme le tamari. Une attention particulière est portée aux alimentations végétariennes qui incluent des aliments comme le soja, les crucifères et les patates douces, qui contiennent des goitrogènes naturels. Toutefois, ces aliments n’ont pas été reliés à des insuffisances thyroïdiennes chez des personnes en bonne santé dont les apports en iode sont suffisants. L'Apport Journalier Recommandé en iode chez les adultes est facile à obtenir avec une demi-cuillère à café de sel iodé par jour. Certains végétariens peuvent avoir des apports très élevés en iode du fait de leur consommation d’algues.
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Végétarien & Végétalien Considérations nutritionnelles concernant les végétariens (Médecines douces - Diététique, Alimentation)    -    Auteur : Maria - Canada


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dernière mise à jour : 2007-03-15

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