COMPARATIF DES 5 CÉRÉALES
Valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines sèches (non cuites).
Ordre : Amarante / Teff / Quinoa / Sarrasin / Avoine
1 MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS
Calcium (mg) : 159 / 180 / 47 / 17 / 54
% VNR : 19,9 / 22,5 / 5,9 / 2,1 / 6,8 %
VNR : 800 mg
Magnésium (mg) : 248 / 184 / 197 / 221 / 177
% VNR : 66,1 / 49,1 / 52,5 / 58,9 / 47,2 %
VNR : 375 mg
Fer (mg) : 7,6 / 7,6 / 4,6 / 2,5 / 4,7
% VNR : 54,3 / 54,3 / 32,9 / 17,9 / 33,6 %
VNR : 14 mg
Zinc (mg) : 2,9 / 3,6 / 3,1 / 2,4 / 4
% VNR : 29 / 36 / 31 / 24 / 40 %
VNR : 10 mg
Cuivre (mg) : 0,53 / 0,81 / 0,59 / 0,62 / 0,63
% VNR : 53 / 81 / 59 / 62 / 63 %
VNR : 1 mg
Manganèse (mg) : 3,33 / 9,24 / 2,03 / 1,62 / 4,92
% VNR : 166,5 / 462 / 101,5 / 81 / 246 %
VNR : 2 mg
Phosphore (mg) : 557 / 429 / 457 / 319 / 523
% VNR : 79,6 / 61,3 / 65,3 / 45,6 / 74,7 %
VNR : 700 mg
Potassium (mg) : 508 / 427 / 563 / 320 / 429
% VNR : 25,4 / 21,4 / 28,2 / 16 / 21,5 %
VNR : 2 000 mg
Sélénium (µg) : 18,7 / 4,4 / 8,5 / 8,4 / 25,4
% VNR : 34 / 8 / 15,5 / 15,3 / 46,2 %
VNR : 55 µg
2 VITAMINES
Vitamine B1 (mg) : 0,12 / 0,39 / 0,36 / 0,10 / 0,76
% VNR : 10,9 / 35,5 / 32,7 / 9,1 / 69,1 %
VNR : 1,1 mg
Vitamine B2 (mg) : 0,20 / 0,27 / 0,32 / 0,43 / 0,14
% VNR : 14,3 / 19,3 / 22,9 / 30,7 / 10 %
VNR : 1,4 mg
Vitamine B3 (mg) : 0,92 / 3,36 / 1,52 / 7,02 / 0,96
% VNR : 5,8 / 21 / 9,5 / 43,9 / 6 %
VNR : 16 mg
Vitamine B5 (mg) : 1,5 / ND / 0,77 / 1,23 / 1,3
% VNR : 25 / ND / 12,8 / 20,5 / 21,7 %
VNR : 6 mg
Vitamine B6 (mg) : 0,59 / 0,48 / 0,49 / 0,21 / 0,12
% VNR : 42,1 / 34,3 / 35 / 15 / 8,6 %
VNR : 1,4 mg
Vitamine B9 (µg) : 82 / 18 / 184 / 30 / 56
% VNR : 41 / 9 / 92 / 15 / 28 %
VNR : 200 µg
Vitamine E (mg) : 1,2 / 0,08 / 2,44 / 0,09 / 0,42
% VNR : 10 / 0,7 / 20,3 / 0,8 / 3,5 %
VNR : 12 mg
3 MACRONUTRIMENTS
Calories (kcal) : 371 / 367 / 368 / 346 / 389
% : 18,6 / 18,4 / 18,4 / 17,3 / 19,5 %
Référence : 2 000 kcal
Protéines (g) : 13,6 / 13,3 / 14,1 / 11,7 / 16,9
% : 27,2 / 26,6 / 28,2 / 23,4 / 33,8 %
Référence : 50 g
Glucides (g) : 65,3 / 73,1 / 64,2 / 75 / 66,3
% : 25,1 / 28,1 / 24,7 / 28,8 / 25,5 %
Référence : 260 g
Lipides (g) : 7 / 2,4 / 6,1 / 2,7 / 6,9
% : 10 / 3,4 / 8,7 / 3,9 / 9,9 %
référence : 70 g
Fibres (g) : 6,7 / 8 / 7 / 10,3 / 10,6
% : 26,8 / 32 / 28 / 41,2 / 42,4 %
Repère : 25 g
IMPORTANT : VNR = Valeurs nutritionnelles de référence européennes pour adultes. ND = donnée non disponible. Valeurs indicatives pour 100 g de graines sèches non cuites. Les pourcentages représentent la couverture théorique des VNR, pas la quantité réellement absorbée. Les fibres utilisent un repère de 25 g/jour et non une VNR réglementaire.
4. POINTS FORTS DE CHAQUE CÉRÉALE
AMARANTE : Magnésium, fer, calcium, phosphore et protéines.
TEFF : Manganèse, calcium, fer, cuivre et zinc.
QUINOA : Protéines, potassium, vitamine B9 et vitamine E.
SARRASIN : Vitamine B3, vitamine B2, magnésium, fibres et rutine.
AVOINE : Fibres, protéines, vitamine B1, zinc et sélénium.
5. CONCLUSION
Les cinq céréales sont intéressantes et complémentaires.
Amarante : intéressante pour le magnésium.
Teff : intéressant pour le calcium et le fer.
Quinoa : intéressant pour les protéines et la vitamine B9.
Sarrasin : intéressant pour les vitamines B.
Avoine : intéressante pour les fibres et les bêta-glucanes.
IMPORTANT : Les chiffres sont indicatifs et peuvent varier selon les variétés et les traitements. Les valeurs concernent les graines sèches et non cuites. Le teff est particulièrement riche en manganèse : éviter les portions excessives et varier les céréales.
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